Buah dan sayur-sayuran

Buah dan sayuran harus menjadi bagian penting dari diet harian Anda. Mereka secara alami yang baik dan mengandung vitamin dan mineral yang dapat membantu menjaga Anda tetap sehat. Mereka juga dapat membantu melindungi terhadap beberapa penyakit.Kebanyakan orang Australia akan mendapatkan keuntungan dari makan lebih banyak buah dan sayuran sebagai bagian dari yang seimbang, diet yang teratur dan sehat, gaya hidup aktif. Ada banyak jenis buah dan sayuran yang tersedia dan banyak cara untuk mempersiapkan, masak dan melayani mereka.

Anda harus makan setidaknya lima servis sayuran dan dua servis buah setiap hari. Pilih warna yang berbeda dan varietas.
Sebuah melayani sayuran adalah sekitar satu cangkir salad sayuran mentah atau 1/2 cangkir dimasak.
Sebuah melayani buah adalah sekitar satu potong sedang, 2 potongan-potongan kecil dari 1 cangkir kaleng (tidak ditambahkan gula).

Buah dan sayuran

Vitamin dan mineral dalam buah dan sayuran

Buah-buahan dan sayuran mengandung banyak vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan Anda. Ini termasuk vitamin A (beta-karoten), C dan E, magnesium, zinc, fosfor, dan asam folat. asam folat dapat mengurangi kadar homosistein, suatu zat yang dapat menjadi faktor risiko penyakit jantung koroner.

Buah dan sayuran untuk kesehatan yang baik

Buah-buahan dan sayuran yang rendah lemak, garam dan gula. Mereka adalah sumber yang baik serat makanan. Sebagai bagian dari yang seimbang, diet yang teratur dan sehat, gaya hidup aktif, asupan tinggi buah dan sayuran dapat membantu Anda untuk:

  • Mengurangi obesitas dan mempertahankan berat badan yang sehat
  • Menurunkan kolesterol Anda
  • Menurunkan tekanan darah Anda.

Buah dan sayuran dan perlindungan terhadap penyakit

Sayuran dan buah mengandung phytochemical, atau bahan kimia tanaman. Zat-zat biologis aktif dapat membantu untuk melindungi Anda dari beberapa penyakit. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa jika Anda secara teratur makan banyak buah dan sayuran, Anda memiliki risiko lebih rendah dari:

  • Diabetes tipe 2
  • Stroke
  • Penyakit jantung (kardiovaskular) – ketika buah-buahan dan sayuran yang dimakan sebagai makanan, tidak diambil sebagai suplemen
  • Kanker – beberapa bentuk kanker, di kemudian hari
  • Tekanan darah tinggi (hipertensi).

Jenis buah

Buah adalah manis, berdaging, dimakan bagian dari tanaman. Hal ini biasanya mengandung biji. Buah-buahan biasanya dimakan mentah, meskipun beberapa varietas dapat dimasak. Mereka datang dalam berbagai warna, bentuk dan rasa. jenis umum buah-buahan yang tersedia antara lain:

  • Apel dan pir
  • Jeruk – jeruk, grapefruits, mandarin dan limau
  • Batu buah – nektarin, aprikot, persik dan plum
  • pisang dan mangga – tropis dan eksotis
  • Berries – stroberi, raspberry, blueberry, buah kiwi dan markisa
  • Melon – semangka, rockmelons dan melon melon
  • Tomat dan alpukat.

Jenis sayuran

Sayuran tersedia dalam berbagai varietas dan dapat diklasifikasikan ke dalam kelompok biologis atau ‘keluarga’, termasuk:

  • Berdaun hijau – selada, bayam dan silverbeet
  • Cruciferous – kubis, kembang kol, kubis Brussel dan brokoli
  • Sumsum – labu, mentimun dan zucchini
  • Akar – kentang, ubi jalar dan ubi
  • Dimakan tanaman batang – seledri dan asparagus
  • Allium – bawang merah, bawang putih dan bawang merah.

sayur-sayuran

Kacang-kacangan atau pulsa mengandung nutrisi yang sangat berharga. Kacang-kacangan perlu dimasak sebelum mereka dimakan – ini meningkatkan kualitas gizi mereka, membantu pencernaan dan menghilangkan racun berbahaya. Kacang-kacangan datang dalam berbagai bentuk termasuk:

  • produk kedelai – tofu (bean curd) dan kedelai
  • tepung kacang-kacangan – tepung kacang panjang (besan), tepung miju-miju dan tepung kedelai
  • kacang kering dan kacang polong – kacang haricot, kacang merah, buncis dan lentil
  • kacang segar dan kacang polong – kacang hijau, kacang hijau, kacang mentega, kacang-kacangan luas dan kacang polong salju.

Warna buah dan sayuran

Anda akan mendapatkan yang paling manfaat kesehatan dan perlindungan terhadap penyakit jika Anda makan berbagai macam buah-buahan dan sayuran. Kesehatan dan Kedokteran Dewan Riset Nasional (NHMRC) pedoman diet Australia merekomendasikan bahwa orang dewasa makan setidaknya lima jenis sayuran dan dua jenis buah setiap hari.

Makanan dari warna yang sama umumnya mengandung senyawa pelindung yang sama. Cobalah untuk makan pelangi buah-buahan dan sayuran berwarna setiap hari untuk mendapatkan berbagai manfaat kesehatan. Sebagai contoh:

  • makanan merah – seperti tomat dan semangka. Ini mengandung lycopene, yang dianggap penting untuk memerangi kanker prostat dan penyakit jantung
  • Sayuran hijau – seperti bayam dan kale. Ini mengandung lutein dan zeaxanthin, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit mata yang berkaitan dengan usia
  • Biru dan ungu makanan – seperti blueberry dan terong. Ini mengandung anthocyanin, yang dapat membantu melindungi tubuh dari kanker
  • makanan putih – seperti kembang kol. Ini mengandung sulforaphane dan juga dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker.

Memilih buah-buahan dan sayuran

Untuk memaksimalkan nutrisi dan banding, membeli dan melayani berbagai jenis buah dan sayuran. Cobalah untuk membeli buah-buahan dan sayuran yang di musim, dan memilih untuk kesegaran dan kualitas. Anda harus:

  • Makan dengan musim – ini adalah cara alami untuk memastikan tubuh kita mendapatkan campuran yang sehat nutrisi dan bahan kimia tanaman
  • Coba sesuatu yang baru – mencoba resep baru dan membeli buah atau sayuran baru sebagai bagian dari belanja mingguan Anda
  • Biarkan warna memandu Anda – mendapatkan kombinasi yang berbeda dari nutrisi dengan meletakkan ‘pelangi’ warna (hijau, putih, kuning-oranye, biru-ungu, merah) di piring Anda.

Buah dan porsi sayur saran untuk kesehatan keluarga Anda

Sayuran dan buah adalah makanan ringan berguna dan mudah dibawa untuk bekerja atau sekolah. Sertakan mereka dalam makanan semua orang dan makanan ringan untuk sehat, diet seimbang. Beberapa saran meliputi:

  • Jauhkan snack-ukuran buah dan porsi sayuran mudah diakses di lemari es Anda.
  • Jauhkan buah segar di bangku atau meja.
  • Tambahkan buah dan sayuran untuk resep keluarga favorit Anda atau sebagai tambahan untuk menu yang biasa Anda.
  • Gunakan warna dan tekstur dari berbagai buah dan sayuran untuk menambahkan bunga ke makanan Anda.
  • Memikirkan cara-cara baru untuk melayani buah-buahan dan sayuran.

Beberapa cara sederhana untuk melayani buah-buahan dan sayuran meliputi:

  • buah dan sayuran salad
  • sayur atau daging-dan-sayur tumis
  • buah dan sayuran mentah
  • sup sayuran
  • camilan pack, buah-buahan yang direbus atau kalengan atau buah-buahan kering.

Batasi jus buah, karena tidak mengandung jumlah yang sama nutrisi sebagai buah segar. Hal ini juga mengandung banyak gula. gula ini tidak selalu baik untuk kesehatan Anda, meskipun mereka ‘alami’. Sebaliknya, minum air dan melayani buah.

Persiapan dan memasak buah dan sayuran

Sayuran sering dimasak, meskipun beberapa jenis yang dimakan mentah. Memasak dan pengolahan dapat merusak beberapa nutrisi dan fitokimia dalam makanan nabati.

Saran untuk mendapatkan yang terbaik dari buah dan sayuran meliputi:

  • Makan sayuran mentah dan buah-buahan jika mungkin.
  • Coba buah atau sayuran bubur ke dalam smoothies.
  • Gunakan pisau tajam untuk memotong buah-buahan segar untuk menghindari memar.
  • Potong hanya bagian termakan sayuran – kadang-kadang nutrisi terbaik ditemukan di kulit, tepat di bawah kulit atau di daun.
  • Gunakan tumis, grill, microwave, panggang atau uap metode dengan antilengket dan minyak mono-tak jenuh.
  • Jangan terlalu lama, untuk mengurangi hilangnya nutrisi.
  • Sajikan makanan dengan pestos sayuran, salsa, Salam dan cuka di tempat krim asam, mentega dan saus krim.

Beberapa nutrisi seperti karotenoid sebenarnya bisa ditingkatkan jika makanan dimasak. Misalnya, tomat memiliki lebih karotenoid, terutama likopen, ketika dimasak – alasan yang baik untuk mempersiapkan buah-buahan dan sayuran dalam berbagai cara.

Setelah Anda siap dan dimasak sayuran dan buah-buahan, menghabiskan waktu pada presentasi. Orang lebih cenderung untuk menikmati makanan jika itu penuh variasi dan menarik secara visual, serta lezat. Duduk di meja untuk makan dan menikmati makanan Anda tanpa gangguan seperti televisi.

tunjangan harian buah dan sayuran

Buah-buahan dan sayuran yang berbeda mengandung nutrisi yang berbeda. The pedoman diet Australiamerekomendasikan bahwa orang dewasa makan setidaknya lima jenis sayuran dan dua jenis buah setiap hari. Sebuah survei gizi nasional yang dilakukan oleh Pemerintah Australia menunjukkan bahwa Australia dari segala usia tidak cukup makan sayur dan buah.

Anak-anak memiliki kapasitas lambung lebih kecil dan kebutuhan energi yang lebih tinggi daripada orang dewasa. Mereka tidak bisa makan ukuran porsi yang sama dengan orang dewasa. Namun, Anda harus mendorong anak-anak Anda untuk makan berbagai buah-buahan dan sayuran. Dengan makan dengan baik, anak-anak Anda akan memiliki energi yang mereka butuhkan untuk bermain, berkonsentrasi lebih baik, belajar, tidur lebih baik dan membangun gigi dan tulang yang lebih kuat. Membangun kebiasaan baik di tahun-tahun awal mereka juga dapat memberikan perlindungan dari diet yang sehat sepanjang hidup mereka.

The pedoman diet Australia memiliki rekomendasi tentang berapa banyak sayuran dan buah-buahan dewasa, anak-anak dan remaja dari usia yang berbeda membutuhkan.